Gute Vorsätze? So klappt’s

Mehr Bewegung, weniger Schokolade, geduldiger sein, häufiger Freunde treffen. Was haben Sie sich für dieses Jahr vorgenommen? Doch damit gute Vorsätze nicht bereits Ende Januar wieder vergessen sind, brauchen Sie eine erfolgversprechende Strategie. Gerade hat eine aktuelle Studie von Psychologen der Universität Regensburg gezeigt: Gewohnheiten sind nicht leicht zu verändern – aber bei einigen fällt es uns leichter als bei anderen.

So ist es für uns einfacher, häufiger spazieren zu gehen, als die Finger von der Pralinenschachtel zu lassen, wie Christof Kuhbandner, Professor für Pädagogische Psychologie mit seinem Team festgestellt hat. Warum? Wer nicht vom Sofa hoch kommt, also Bewegung vermeidet, tut dies, weil er damit einen Zustand umgehen möchte, den er sich – bewusst oder unbewusst – als unangenehm vorstellt. Psychologen nennen das „Vermeidungsgewohnheit“. Wir bleiben passiv. Dagegen ist der Griff zu Süßigkeiten ein aktives „Annäherungsverhalten“. Mit jedem Stückchen mehr suchen wir nach positiven Empfindungen, nach Schokoladenglück – und das im Alltag oft schon ganz automatisch. Da ist es egal, ob wir ständig zum Smartphone greifen und gebannt auf den Bildschirm starren, zum Fernsehen regelmäßig die Chipstüte aus dem Schrank holen oder rauchen. Das Problem: Den Impuls, der dazu führt, gezielt zu kontrollieren, fällt uns schwerer als etwas, was wir bisher vermieden haben, in Angriff zu nehmen.

Das heißt: Wenn Sie sich für dieses Jahr vorgenommen haben, sportlich aktiver zu werden und mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen, stehen die Chancen gut, dass Sie das schaffen! Auch wer soziale Gewohnheiten ändern möchte, zum Beispiel häufiger Freunde treffen, sich ehrenamtlich engagieren, endlich im Chor singen, hat gute Aussichten auf Erfolg. Umgekehrt heißt das jedoch nicht: Alle, die weniger Schokolade essen oder nicht mehr rauchen wollen, scheitern auf jeden Fall. Nein! Sie müssen sich nur etwas mehr anstrengen, um diese Gewohnheit abzulegen und durch neues Verhalten zu ersetzen. Und sie müssen entschlossener durchhalten, um ihren inneren Schweinehund in Schach zu halten und nicht wieder in den alten Trott zurück zu fallen. Damit Ihnen dies gelingt, hier ein paar strategische Tipps:

  • Versuchen Sie nicht, Ihr ganzes Leben auf einmal umzukrempeln. Das gelingt in den seltensten Fällen oder nur unter dramatischen Bedingungen wie etwa einer lebensbedrohlichen Erkrankungen. Überlegen Sie, welche Gewohnheiten Sie als erste verändern wollen. Stellen Sie eine Prioritätenliste auf und picken Sie sich das heraus, womit Sie anfangen.
  • Setzen Sie sich ein realistisches Ziel. Wer beschließt, aus dem Stand einen Halbmarathon zu laufen oder nie wieder ein Stück Schokolade zu essen, stößt schnell an seine Grenzen. Besser sind kleine Schritte in einzelnen Etappen. So können Sie sich auch langsam steigern.
  • Formulieren Sie Ihr jeweiliges Etappenziel ganz konkret. Also: „Ich werde dreimal in der Woche 30 Minuten walken gehen.“ oder „Ich esse jeden Tag einen Apfel und nur noch einen Riegel Schokolade.“
  • Überlegen Sie sich zu Ihrem Ziel eine gezielte Aufforderung an Sie selbst, die sie sich selbst vorsprechen oder in Gedanken sagen. Zum Beispiel: „Ich ziehe meine Walkingschuhe an, gehe nach draußen und laufe meine Runde.“ Oder: „Wenn ich Appetit auf Schokolade habe, atme ich dreimal tief ein und aus. Ich entspanne mich. Und ich freue mich darauf, dass ich später ein kleines Stückchen essen werde.“ Wichtig ist, dass Sie diese Sätze positiv formulieren und sie immer gleich aufsagen verbunden mit Ihrem neuen Tun. So entsteht ein Automatismus, der in Ihrem Gehirn Spuren hinterlässt.
  • Halten Sie mindestens sechs Wochen durch. Dann haben die veränderten Gewohnheiten, wie Hirnforscher wissen, zur Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn geführt. Nur so können alte Verhaltensweisen „überlernt“ werden und sich gute Vorsätze erfolgreich verankern. Wer nicht so strikt dabei bleibt, riskiert, in seinen alten Trott zurückzufallen.
  • Wenn Sie ein Erfolgserlebnis  spüren und das Gefühl haben, die neue Gewohnheit hat sich gut etabliert, können Sie sich ein weiteres Etappenziel setzen. Viel Erfolg dabei!

Murphy Witt

Bildrechte: Fotolia/Marco2811

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