Pflanzliches Eiweiß: Weniger Krankheiten, mehr Muskeln

Kichererbsen, Tofu und Quinoa – je mehr Eiweiß aus Pflanzen wir essen, desto größer ist unsere Chance, länger gesund zu leben. Das haben zwei aktuelle Studien von Forschern der amerikanischen Harvard Medical School gezeigt. Vor allem das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verringert sich deutlich, wenn statt tierischer Proteine mehr pflanzliche auf den Teller kommen. Der Clou: Mit einer eiweißreichen (und eher kohlenhydratarmen) Ernährung lassen sich außerdem Übergewicht und Muskelabbau verhindern, Probleme, mit denen wir mit zunehmendem Alter zu kämpfen haben.

Denn bereits ab dem 30. Lebensjahr schwindet unsere Muskelmasse kontinuierlich. Stattdessen lagert der Körper Fett ein, zu viele Kilos auf der Waage drohen. Vor allem verlieren wir Muskelfasern für schnelle Leistung, wir werden langsamer. Dagegen kann gezieltes Krafttraining helfen. Es bringt jedoch nur Erfolg, wenn wir ausreichend Eiweiß essen, aus dem Muskelmasse aufgebaut werden kann – und zwar regelmäßig. Denn unser Organismus kann zwar Kohlenhydrate speichern, aber keine Proteine. So macht es auch keinen Sinn, zuviel Eiweiß auf einmal zu sich zu nehmen, weil der Körper damit nichts anfangen kann. Besser man verteilt es über den Tag auf alle Mahlzeiten. Schöner Nebeneffekt: Eiweiß macht satt und zufrieden. 

Das Problem: Je älter wir werden, desto schlechter können wir Eiweiß verwerten. Wir müssen also mehr davon essen. Wenn wir krank sind, erhöht sich der Bedarf zusätzlich. Ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht brauchen wir unbedingt, über 65-Jährigen empfehlen Ärzte sogar 1,2 Gramm. Nur Nierenkranke sollten vorsichtig sein; sie dürfen nicht mehr als 0,6 bis 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Wir anderen sollten aber ruhig eher beim Eiweiß als bei (einfachen) Kohlenhydraten zulangen, vorzugsweise bei pflanzlichem, wie die neuen Forschungsergebnisse zeigen.

Gute Alternativen zu Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Joghurt & Co sind Sojaprodukte, Mandeln, Nüsse und vor allem Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen liefern neben wertvollem Pflanzeneiweiß wichtige Vitamine und Mineralstoffe; ihre komplexen Kohlenhydrate beugen außerdem der Entstehung von Diabetes vor. Zusätzlich kommen wir so in den Genuss von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die als Mix vielfältige Wirkungen entfalten und uns so gesund halten. Perfekt ist auch eine Kombi aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen: Kartoffeln mit Quark, Brot mit Ei und Müsli mit Joghurt haben eine hohe „biologische Wertigkeit“, so dass der Körper daraus mehr Protein bilden kann. Und das freut letztendlich nicht nur unsere Muskeln und die Waage, sondern auch unser Gehirn.

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